- Easy sammelt aerobe Arbeit mit begrenzter Ermüdung.
- Recovery ist noch defensiver und dient der Belastungsverträglichkeit zwischen wichtigeren Reizen.
- Quality-Einheiten setzen gezielte stärkere Reize – nicht möglichst viele.
Easy Run
Easy Runs bilden bei Distanzläufern typischerweise den größten Teil des Trainings. Sie erlauben regelmäßiges Laufvolumen, ohne jede Einheit zu einer großen Recovery-Aufgabe zu machen. Systematische Reviews zur Intensitätsverteilung zeigen bei erfolgreichen Distanzläufern überwiegend hohe Anteile niedriger Intensität und deutlich kleinere Anteile an Threshold- und hochintensiver Arbeit.
Recovery Run
Recovery ist nicht einfach „ein schlechter Easy Run“, sondern eine bewusst sehr lockere Einheit. Sie kann sinnvoll sein, wenn Bewegung erwünscht ist, aber der Trainingsreiz klein bleiben soll. Pace ist hier besonders wenig geeignet, um Erfolg zu definieren – niedriger innerer Aufwand ist wichtiger.
Threshold
Threshold-Einheiten arbeiten nahe der höheren metabolischen Schwelle. Typisch sind längere kontrollierte Intervalle oder Tempoblöcke. Ziel ist nicht ein all-out Test, sondern hochwertige Zeit in einem anspruchsvollen, noch kontrollierbaren Bereich.
HM-spezifisches Training
Halbmarathon-spezifische Einheiten verbinden aktuellen Leistungsanker und Race-Anforderung. Sie können längere Abschnitte in einem Bereich enthalten, der dem aktuellen nachhaltigen HM-Rhythmus entspricht. Wichtig: Zielpace ist nicht automatisch Wunschpace. Ein Trainingsplan sollte die aktuelle Leistungsrealität vom Ziel trennen.
VO₂ / kurze harte Intervalle
Hochintensive Intervalle können zentrale aerobe Leistungsfaktoren adressieren, erzeugen aber hohe Belastung. Reviews zeigen, dass Intervalle wirksam sein können, zugleich aber zusammen mit kontinuierlichem Training eingesetzt werden sollten. Mehr harte Einheiten sind nicht automatisch besser.
Long Run
Der Long Run trainiert nicht nur „viele Kilometer“, sondern die Fähigkeit, physiologische und mechanische Qualität über längere Belastungsdauer zu erhalten. Je nach Phase kann er sehr locker bleiben oder spezifische HM-Blöcke enthalten.
Jede Workout-Familie besitzt eine eigene Aufgabe und eigene Analyse.
PACE unterscheidet Easy, Recovery, Long Easy, Threshold, HM Specific, VO₂, Hills, Long Runs mit HM-Blöcken, Calibration, Strides und Race. Die Workout-Familie bestimmt Zielbereich, Coaching Cues, Planned-vs.-Actual-Auswertung und welche Response eine gute oder schlechte Ausführung im nächsten Plan auslösen darf.
Der häufigste Fehler: jede Einheit „ordentlich“ laufen
Wenn lockere Tage zu hart und harte Tage ohne klare Zielsetzung gelaufen werden, verschwimmt die Reizstruktur. Gute Trainingsverteilung schafft Kontrast: viel kontrollierbare Arbeit, dazu wenige bewusst gesetzte stärkere Reize.