- Strength kann Running Economy und bestimmte Leistungsmaße verbessern.
- Die Evidenz ist besonders interessant für schwere Lasten, Plyometrie und kombinierte Ansätze.
- Das Krafttraining muss so dosiert werden, dass Schlüssel-Laufeinheiten nicht durch unnötige Ermüdung leiden.
Warum Krafttraining bei einem Ausdauersport?
Running Economy beschreibt vereinfacht, wie viel Energie du bei einer submaximalen Geschwindigkeit benötigst. Sie ist neben aerober Leistungsfähigkeit und nachhaltigem Intensitätsniveau ein zentraler Leistungsfaktor im Distanzlauf.
Aktuelle Meta-Analysen zeigen, dass Krafttrainingsprogramme bei Mittel- und Langstreckenläufern Running Economy verbessern können. Auch für Leistungsendpunkte gibt es positive Effekte, wobei Methode, Trainingsstatus und Kombination mit Lauftraining eine Rolle spielen.
Mehr ist nicht automatisch besser
Für Läufer ist Krafttraining kein Bodybuilding-Wettbewerb. Entscheidend sind Bewegungsauswahl, technische Qualität und eine Dosis, die genügend Reiz setzt, aber die wichtigen Läufe nicht regelmäßig verschlechtert. Muskelkater ist kein Qualitätskriterium.
Welche Inhalte sind sinnvoll?
Typische laufrelevante Muster betreffen einbeinige Knie-/Hüftstreckung, hintere Kette, Waden/Soleus, Fuß-/Unterschenkelarbeit sowie Rumpfkontrolle. Je nach Trainingsalter können auch Sprung- und Reaktivkraftanteile sinnvoll sein. Die optimale Auswahl bleibt individuell.
Strength wird als Begleitmodul zum Lauftraining geplant.
PACE unterscheidet Development- und Maintenance-Varianten und baut Übungen mit Sätzen, Wiederholungen, RIR, Pausen, Ausführungshinweisen und Bildern ein. Die Positionierung respektiert wichtige Running-Sessions und Race-Phasen. Ziel ist ein ergänzender Kraftreiz mit möglichst wenig unnötiger Folgemüdigkeit.
Wie du Strength sinnvoll einordnest
Der größte Nutzen entsteht, wenn Strength gezielt zum Lauftraining passt: mit klarer Progression, sauberer Technik und einer Dosis, die wichtige Laufeinheiten nicht regelmäßig verschlechtert. Verbesserte Running Economy ist dabei ein sinnvoller Leistungshebel, aber immer Teil des gesamten Trainingssystems.
Wissenschaftliche Quellen
Ramirez-Campillo et al. (2021): Jump Training in Endurance Runners — Meta-analysis.